俯臥撐運(yùn)動的種類和運(yùn)動方法：

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標(biāo)準(zhǔn)型，還有一些不同類型的俯臥撐，如雙手二指（拇指和食指）俯臥撐和肘尖指向身體后方彎曲的俯臥撐。這兩種俯臥撐著重於鍛煉肱三頭肌而不是胸肌。當(dāng)兩只手不在同一水平面上，俯臥撐也能鍛煉身體核心部位（整個腰腹肌肉群）。如果將腳或手分別墊高，那么鍛煉的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種俯臥撐中，訓(xùn)練者都要抬起其自身重量的60%以上。

俯臥撐是一項可隨意定制和調(diào)整強(qiáng)度的運(yùn)動，如人們可以把一只手放在高臺上，另一只手放在地上做俯臥撐；或者將雙手與身體成不等距，這兩種形式都可以增加單臂或單側(cè)身體的訓(xùn)練強(qiáng)度，而且可以鍛煉各種不同部位的肌肉。如果要增加難度，訓(xùn)練者可以用五指指尖撐地甚至單指做俯臥撐，或者單手以及負(fù)重做俯臥撐。

俄式挺身俯臥撐

俄式挺身俯臥撐是一種難度極大的俯臥撐，要求訓(xùn)練者只能用手撐地，而身體的其他部位，包括腳都要離開地面。這種俯臥撐需要身體的重心向前傾斜，并且將雙腿懸空，因此需要極大的力量和高超的平衡技巧。

拳面俯臥撐

拳面俯臥撐Zui初是拳擊手戴著拳套撐地進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，現(xiàn)在發(fā)展到不戴拳套也可進(jìn)行，因此訓(xùn)練者需要用指關(guān)節(jié)著地，手腕也不彎曲。在一些武術(shù)項目，如跆拳道和空手道中也采用這種俯臥撐。

怎樣做好俯臥撐運(yùn)動？ 解答：

俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也Zui高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動負(fù)荷。